عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بسرعة قبل الأحداث الكبرى ، فلن تحتاج إلى الجوع. يكفي تكوين نظام غذائي بشكل صحيح واتخاذ الإجراءات لتطهير الجسم. تعتبر الأنظمة الغذائية السريعة طريقة بديلة لفقدان أرطال الوزن غير المرغوب فيها في وقت قصير. كثير منهم غير ضار بالصحة ويسمح لك بالحفاظ على الأداء الطبيعي. تسريع فقدان الوزن من خلال تحقيق نقص في السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
أسرار فقدان الوزن السريع
نصائح من خبراء التغذية تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بشكل طبيعي دون اتباع نظام غذائي:
- استبدل الأطباق بالصحون. أحد الأسباب الرئيسية لشبع معظم الناس هو الإفراط في تناول الطعام بانتظام. بالإضافة إلى حقيقة أن الطعام غير المهضوم يترسب في مخزون الدهون ، فإنه يتعفن في الأمعاء ، مما يؤدي إلى تفاقم حالة صحة الإنسان. إن تناول الأجزاء التي تناسب راحة يدك هي القاعدة الذهبية للتناغم. تم تأكيد فعالية هذا النهج من خلال نتائج العديد من الذين تحولوا إلى التغذية الجزئية. لكي يحصل الجسم على طاقة كافية مدى الحياة ، يجب أن تكون الوجبات كل 3 ساعات.
- اشرب كثيرا. يعلم الجميع أن كمية كافية من مياه الشرب العادية تحسن الهضم وتسرع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى شرب الشاي الأخضر مع الزنجبيل ، والكفير بالألياف ، والمشروبات التي تعتمد على عصير الليمون أو خل التفاح.
- توقف عن الملح. هذه التوابل في حد ذاتها لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تساهم في احتباس السوائل في الجسم. مع الإفراط في تناول الملح ، يزن الشخص 3 كجم في المتوسط بسبب الماء الزائد. الخبراء واثقون من أن هذا المعدن كافٍ في المنتجات نفسها ، وأن الجرعة اليومية القصوى هي 4 غرام.
- لا يوجد سوى أطعمة صحية: الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبروتينات الحيوانية والنباتية والدهون المتعددة غير المشبعة.
- في الصباح - الكربوهيدرات ، في المساء - البروتينات. في النصف الأول من اليوم ، يعمل التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، لذلك يتم هضم جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات دون مشاكل. بعد الغداء هناك إمكانية لترسب الكربوهيدرات في احتياطي الدهون.
- ابحث عن طعام بديلمصادر المشاعر الإيجابية- سيساعد هذا على عدم "منع" التوتر.
- توقف عن تناول الكحولياتوالتبغ والسكر وبدائل اللحوم.
- عد السعرات الحرارية. الأطعمة الصحيحة ، في حالة إساءة استخدامها ، تساهم أيضًا في زيادة الوزن. يمكنك حساب سعرك باستخدام معادلة خاصة يسهل العثور عليها في المجال العام وطرح 300-400 سعرة حرارية من المبلغ المستلم.
- تحرك أكثر. يساعد المشي والرقص والتمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية العضلات وتحقيق عجز في السعرات الحرارية.
ستساعد النصائح المذكورة أعلاه على إنقاص الوزن بمقدار 3 كجم دون الإضرار بالصحة لممثلي أي فئة عمرية: طفل ، مراهق ، شخص في منتصف العمر ، مسن. من الآمن إنقاص الوزن من خلال مراعاة مثل هذه القواعد الغذائية للحوامل ، ولكن من الأفضل تنسيق النشاط البدني مع الطبيب.
نظم غذائية فعالة
تقليديا ، يتم تقسيم جميع الوجبات الغذائية إلى مدخرات وصعبة. ميزة هذا الأخير هي فقط في نتيجة أسرع ، والتي تبقى لفترة قصيرة. عند محاولة إنقاص الوزن الأقصى في 7 أيام ، من المهم أن تكون حريصًا على عدم الإضرار بحالة الجسم.
المدرجة أدناه هي الأنظمة الغذائية المقتصدة والفعالة التي يمكنك من خلالها خسارة ما يصل إلى 5 كجم وفي نفس الوقت تحسين صحتك.
بروتين
هذا نظام غذائي حقيقي يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل عاجل. فوائد تناول الأطعمة البروتينية كأساس للنظام الغذائي:
- تشبع لفترة طويلة
- لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن هضمهم يستغرق وقتًا طويلاً ويتطلب استهلاكًا كبيرًا للطاقة ؛
- يمكن استهلاكها بكميات غير محدودة ؛
- البروتينات هي مادة بناء الأنسجة العضلية ، مما يعني أن فقدان الوزن لن يؤدي إلى الترهل ؛
- إن هيمنة الأطعمة المحتوية على البروتين في القائمة والحد من الكربوهيدرات يساهم في حرق الدهون: فبدون الحصول على الطاقة من الطعام ، يبدأ الجسم في استهلاك الدهون.
يعد النظام الغذائي البروتيني مثاليًا للرياضيين الذين يرغبون في الحصول على لياقتهم البدنية للمنافسة. يتم تحسين جودة أجسامهم أو الحفاظ عليها دون الشعور بالجوع.
جوهر النظام الغذائي للبروتين الأسبوعي هو نفسه الموجود في مرحلة "الهجوم" من النظام الغذائي للدكتور دوكان: هزة في التمثيل الغذائي ، والتخلص من الماء الزائد ، وبداية فقدان الوزن لفترة أطول. لذلك ، من المرجح جدًا أن يفقد الشخص وزنه حتى بعد اتباع نظام غذائي ، إذا تركه في تغذية سليمة.
يُمنع اتباع نظام غذائي بروتيني للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وأعضاء الجهاز الهضمي بأي شكل من أشكال الخسارة. يمكن أن تسبب الأطعمة المسموح بها الإمساك ، لذلك من المهم للغاية شرب الكثير من الماء بهذه الطريقة لفقدان الوزن.
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | بالإضافة إلى |
|---|---|---|---|---|---|---|
| واحد | عصيدة من أي نخالة في لبن خالي الدسم. من الضروري الطهي حتى يثخن ، ويُسمح بإضافة مُحلي عضوي | 2 بيض مسلوق | فيليه بقري بالفرن | شاي أخضر ، شريحتان من لحم الخنزير المقدد | نزلي مسلوق | في الليل ، يمكنك شرب مشروب من الكفير والنخالة والقرفة ، وخلال النهار يمكنك تناول الجبن قليل الدسم بأي كمية |
| 2 | أومليت مع 2 بيضة و 120 مل من الحليب منزوع الدسم | الجبن مع الألياف | صدر دجاج مع جبن قليل الدسم | اللبن قليل الدسم | السمك المشوي | خلال النهار ، يمكنك شرب أكبر قدر ممكن من الشاي الأخضر مع الحليب والمحليات الطبيعية. |
| 3 | 2 بيض مخفوق ولحم خنزير مطبوخ بدون زيت | جيلي من طبقتين على أساس الحليب والقهوة مع التحلية | مرق الدجاج مع البيض المسلوق والأعشاب | شاي + كعكة الجبن على أساس البيض وجبن الريكوتا والمحليات | شريحة لحم سلمون مخبوزة | في الليل - يشرب الكفير مع بذور الكتان |
| أربعة | عصيدة النخالة مع الحليب | خيار مع جبن قليل الدسم | شرائح لحم الديك الرومي | اللبن قليل الدسم | سلطة بيض السمان والحبار | كوجبة عشاء متأخر ، يمكنك شرب مخفوق بروتين 100 مل من الكفير والحليب و 100 جرام من الجبن قليل الدسم |
| 5 | طاجن الريكوتا بالنوتيلا حسب دوكان. لتحضيره ، اغلي ملعقة كبيرة من الكاكاو ، 2 ملعقة كبيرة من الحليب المجفف و 100 مل من الجبن قليل الدسم مع التحلية. | 2 بيض مسلوق | لفائف دجاج فيليه وريكوتا وخضروات | شاي + كعكة الجبن على أساس البيض وجبن الريكوتا والمحليات | جبن قليل الدسم مع طماطم | خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، تحتاج إلى شرب شاي الزنجبيل بكميات صغيرة قبل وجبات الطعام. |
| 6 | ينتفخ فوكاتشيا النخالة في الحليب والبيض الساخن ، مطبوخ على طبقة غير لاصقة | الجبن مع الألياف | شوربة الجبن بالدجاج والبروكلي والقرنبيط والجبن والاعشاب | فطائر البروتين. لتحضيرها ، اخلطي بيضتين ، 60 جم من نشاء الذرة ، 100 مل من الحليب قليل الدسم ، 30 جم من الجبن قليل الدسم ، 2 جم من مسحوق الخبز ، محلي حسب الرغبة. مطبوخ على طلاء غير لاصق | كوكتيلات البحر | خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، اشرب الماء والليمون. |
| 7 | أومليت 3 بيضات و 150 مل حليب وأعشاب عطرية | عصي السلطعون أو لحم السلطعون | بيتزا بروتين. للكيك ، اخلطي 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من نشا الذرة ، 50 جرام من الريكوتا حتى تصبح ناعمة ، اطهيها على سطح غير لاصق لمدة أقصاها 10 دقائق ، ثم أضيفي حشوة الطماطم واللحم المسلوق والجبن قليل الدسم واخبزيها في الفرن لمدة 2-3 دقائق | اللبن قليل الدسم | روبيان مشوي مع عصير ليمون وخيار وطماطم طازجة | خلال النهار ، بالإضافة إلى الماء ، اشرب مشروب الساسي. لتحضيرها ، يُقطع الليمون والخيار إلى حلقات ، ويُقطع النعناع و 20 جرامًا من جذر الزنجبيل ناعماً. يُسكب في 2 لتر من الماء ويترك لينقع طوال الليل في الثلاجة |
إذا لزم الأمر ، يمكن اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى شهر ، ولكن مع إضافة قائمة من الأطعمة النباتية. لكل أسبوع ، من الواقعي خسارة 2 كيلوغرام أو أكثر ، اعتمادًا على المعلمات الأولية.
إزالة السموم
حمية التخلص من السموم هي نظام غذائي صحي ، والغرض الرئيسي منه هو تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة الأخرى. ميزته أنه يتم ضمان أقل من 3 كجم في 3 أيام ويتم تحسين المظهر بشكل ملحوظ.يمكنك الاحتفاظ بها لفترة أطول ، ولكن ليس أكثر من 7 أيام وليس أكثر من مرتين في السنة.
إنقاص الوزن بهذه الطريقة أكثر ملاءمة للمرأة ، لأن النظام الغذائي خفيف نوعًا ما. شرب الكثير من الماء أمر لا بد منه لنظام التخلص من السموم. نرحب بإضافة جذر الزنجبيل المبشور على مبشرة جيدة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة.
| يوم | إفطار | وجبة خفيفة | وجبة عشاء | وجبة خفيفة | وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
| واحد | مشروب من الماء الدافئ والزنجبيل وبعض شرائح الليمون والفلفل الحار | فواكه حمضيات طازجة | عصير جزر وتفاح | بطيخ طازج | طماطم طازجة |
| 2 | شمام | شاي بالزنجبيل والليمون والتفاح الأخضر | خوخ | فواكه حمضيات طازجة | برقوق |
| 3 | هريس التفاح والخوخ | عصير الكشمش الأسود والفراولة والتوت | حساء اليقطين مع البصل والجزر وعصير الطماطم | البروكلي لزوجين | سلطة ملفوف وخيار وطماطم بكين |
| أربعة | سلطة برقوق ، بطيخ ، خوخ وتوت | عصير جزر وتفاح | أرز بني مع الخضار على البخار: كوسة ، جزر ، بازلاء | بطيخ طازج | هليون مطهو على البخار ، طماطم طازجة وفجل |
| 5 | شمام | طماطم طازجة | سلطة لحم مسلوق ، ملفوف أبيض ، خضار وخيار | تفاح طازج | صدر دجاج مع أي خضروات نيئة |
| 6 | دقيق الشوفان على الماء مع التوت | أي عصير فواكه أو توت | عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية | الحمضيات | لحم بقري مشوي ، سلطة خضار نيئة |
| 7 | عصيدة الحنطة السوداء وسلطة الخضار | أي فاكهة | شرحات الديك الرومي على البخار ، مرق الخضار ، الأرز البني أو البني | شاي الزنجبيل ، التفاح المخبوز | صدر دجاج مسلوق ، خيار ، خضار |
الكفير الحنطة السوداء
من بين جميع الحبوب ، تعتبر الحنطة السوداء الأكثر فائدة. بالإضافة إلى تركيبته الغنية ، فهو مصدر قوي للبروتين والألياف. جنبا إلى جنب مع الكفير ، الحنطة السوداء تطهر الجسم وتساعد على عدم الشعور بالجوع. سيساعدك اتباع نظام غذائي أحادي الحنطة السوداء على خسارة 3 كجم من الوزن أسبوعيًا بأقل جهد.
تقنية صنع العصيدة بسيطة جدًا ولا تتضمن معالجة حرارية. يُسكب نصف كيلوغرام من الحبوب في المساء مع لتر من الماء ويترك طوال الليل في درجة حرارة الغرفة. في الصباح الطبق جاهز للأكل. يحظر استخدام الملح والتوابل والزيوت.
خيار الطهي البديل هو استبدال الماء بكفير قليل الدسم ، بحيث يمكنك شرب كوبين منه فقط.
مثال على نظام غذائي يومي يبدو كالتالي:
- الإفطار: عصيدة مع الخيار والشاي الأخضر غير المحلى.
- وجبة خفيفة: الكفير مع القرفة والألياف السيبيرية والتفاح الأخضر.
- الغداء: عصيدة.
- وجبة خفيفة: الكفير بالنخالة والمحليات.
- العشاء: ثريد.
الكمية الناتجة من الحنطة السوداء - حوالي 1 كجم ، يمكن تقسيمها إلى 5-6 وجبات. يمكن شرب الماء والشاي الأخضر بكميات غير محدودة ، الكفير قليل الدسم - ما يصل إلى 1. 5 لتر في اليوم.
النشاط البدني
من الواقعي خسارة 3 كجم أسبوعيًا إذا تم دمج قائمة النظام الغذائي مع النشاط البدني. يمكن ان تكون:
- المشي بسرعة متوسطة أو سريعة لا تقل عن 10 كيلومترات في اليوم ؛
- تمارين يومية في المنزل مع الحد الأدنى من المعدات: القرفصاء ، والضغط ، والطعنات ، والتمدد ، والقفز في المكان ، وتمارين البطن ؛
- التمارين الرياضية.
- انثناء الجسم
- الركض على معدة فارغة لمدة 20 دقيقة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع ؛
- دروس في صالة الألعاب الرياضية ذات الكثافة المتوسطة.
مهما كان نوع النشاط الذي يختاره الشخص الذي يقوم بالتخسيس ، فمن المهم جدًا أن تكون التدريبات منتظمة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. مع وجود كمية صغيرة (تصل إلى 5 كجم) من الوزن الزائد واتباع أي من الأنظمة الغذائية المقترحة ، يمكنك أن تصبح أكثر بروزًا بعد أسبوعين.